Wissenswertes

Warum jeder Mensch fasten sollte!

Fasten: Die gesunde Auszeit für Körper & Geist

Fasten ist ein Trend, der gut tut! Dabei ist der Verzicht strenggenommen eine altbewährte Überlebensstrategie, ohne die es die Spezies Mensch wohl nicht mehr geben würde. Was erst einmal nach Umstellung klingen mag, liegt demnach in unserem Naturell. Wer heutzutage dem Überangebot an Nahrungsmitteln trotzt und auf bewährte Fastenkuren setzt, profitiert auf voller Länge. Das daraus resultierende Kaloriendefizit lässt den Insulinspiegel sinken, versetzt den Organismus in den Zustand der Autophagie und beugt so den gängigsten Zivilisationskrankheiten vor. Der Grund: Schadhafte Zellen können erfolgreich abtransportiert und neue gebildet werden. Gesundheitsfördernde Altersvorsorge, effektives Anti-Aging, langfristiges Abnehmen und deutlich spürbare Ausgeglichenheit – das und vieles mehr verspricht der heilsame Verzicht. Was es damit auf sich hat?

Wer fastet, verzichtet freiwillig auf feste Nahrung und Genussmittel. Und das über einen begrenzten Zeitraum. Was für viele nach einer extremen Herausforderung klingt, liegt in Wahrheit in unserer Natur. Oder besser gesagt: Fasten liegt in unseren Genen.

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Wie uns Fasten das Überleben sicherte

Denn während wir heute im Supermarkt vor überfüllten Regalen die Qual der Wahl haben, blieb dieses Privileg unseren Vorfahren verwehrt – sie mussten jagen, um zu überleben. Und wie es bei der Jagd so ist, hat man manchmal Glück. Aber eben nicht immer. Unsere Vorfahren waren somit zwangsläufig zum Fasten angehalten. Das Daueressen? Ein ungesundes Phänomen unserer modernen Zeit.

Wer viel isst, stresst seine Zellen

Wir essen selbst dann, wenn wir gar keinen Hunger haben und unsere Zellen nicht auf neue Energie angewiesen sind. Die Folge: zellulärer Stress. Die Bauchspeicheldrüse steigert die Insulinproduktion, was längerfristig zu einer Insulinresistenz führt. Der Blutzuckerspiegel bleibt demnach konstant erhöht – die Medizin spricht hier von Diabetes Typ 2.

Auch unsere Mitte leidet unter der meist einseitigen Ernährung, die vor allem reich an Zucker, Salz, ungesunden Fetten und tierischen Produkten ist. Gerät unser Mikrobiom, die Abermillionen im Darm angesiedelten Bakterien, ins Ungleichgewicht, sind weitere Zivilisationskrankheiten vorprogrammiert (nähere Infos zum Thema Darm gibt‘s hier).

Verzicht ist gesund!

Solche Beschwerden ließen sich leicht verhindern, sind sich Experten einig. Was es braucht, um dem gegenzusteuern? Nicht viel. Denn wer fastet, verzichtet. Ob das Heilfasten nach Buchinger, die Mayr-Kur oder das trendige Intervallfasten (einen Überblick über die besten Fastenkuren finden Sie hier) – sie funktionieren alle nach dem gleichen Prinzip.

Autophagie: So reinigt sich der Körper selbst

Durch ein starkes Kaloriendefizit zwingen wir unseren Organismus in die Autophagie. Jenen Urzustand, der unserer Spezies einst das Überleben sicherte, in dem er unsere Vorfahren selbst in Hungerphasen leistungsfähig hielt. Von Autophagie war damals jedoch noch keine Rede – man hat überlebt und das war, was zählte. Umso bahnbrechender war schließlich die Entdeckung der dabei in Kraft tretenden Mechanismen, die dem Zellbiologen Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 den Nobelpreis brachten.

So funktioniert Fasten

Verzichten wir auf Nahrung, sinkt unser Insulinspiegel. Bleibt dieser nun konstant niedrig, signalisiert das dem Organismus, dass er von außen nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird – er greift auf körpereigene Reserven zurück. Zunächst werden die Glukosespeicher in Muskeln und Leber aufgebraucht, ehe die Energiereserven der Fettzellen in Angriff genommen werden. Sind auch diese erschöpft, greift der Organismus schließlich auf schadhafte Zellstrukturen zurück. Er zerlegt diese in ihre Bestandteile, um sie letztlich als Nahrungsmittel wiederzuverwenden.

Darum sollten wir fasten!

Die Folge: neue, junge Zellen werden gebildet. Fasten ist demnach ein Jungbrunnen, ein natürliches Anti-Aging-Wunder und lässt Kilos purzeln. Aber vor allem stärkt er das Immunsystem, ist als Schutzmechanismus gegenüber allen möglichen Krankheiten von wesentlicher Bedeutung und kann selbst bei bestehenden (chronischen) Erkrankungen die Beschwerden – vor allem die Schmerzen – nachweislich lindern.

Die 3 Säulen des Fastens

Um maximal vom Fasten zu profitieren, ist es wichtig zu wissen, dass der Prozess der Autophagie erst nach 72 Stunden vollständig abgeschlossen ist. Folgende drei Säulen sind dafür essentiell:

• Strikte Ernährungsregeln: Sie bilden die Basis einer jeden Fastenkur. Erlaubt sind je nach Art des Fastens Kräutertees, Obst- und Gemüsesäfte oder Basensuppen.

• Moderate Bewegungseinheiten: Sie helfen, den Organismus in Schwung zu bringen und damit den Stoffwechsel anzuregen. Schadstoffe können so schneller und effektiver ausgeschieden werden.

• Bewusste Entspannungstechniken: Sie sagen Dauerstress den Kampf an. Dazu zählen Meditation aber auch wohltuende Selbstmassagen, Infrarotanwendungen oder Basenbäder.

Fasten stärkt die Selbstwahrnehmung

Der Prozess des Fastens intensiviert die Selbstwahrnehmung und reaktiviert den Draht zur Psyche. Denn während größere Mengen des Gute-Laune-Hormons Serotonin freigesetzt werden, sinkt der Spiegel an Stresshormonen. Mehr als 80 Prozent aller Fastenden berichten bereits nach drei Tagen von einem Gefühl überwältigender Euphorie – dem „Fasten-High“.

Fasten bringt‘s – auf voller Länge!

Wer demnach für einen bestimmten Zeitraum bewusst auf Nahrung verzichtet, tut seinem Organismus Gutes. Durch das entstehende Kaloriendefizit dürfen Zellen aufatmen: Der Insulinspiegel sinkt, der Darm kann sich erholen, Zivilisationskrankheiten wird vorgebeugt und bestehendes Leid wird – nachweislich – gelindert. Durch den Prozess der Autophagie wird alter Zellmüll abtransportiert und die Bildung neuer Zellen angeregt. Fazit: Kilos purzeln, das Hautbild verbessert sich, der Organismus kommt zu neuen Kräften, die Stimmung steigt und wir fühlen uns rundum wohler. Also: Nichts wie los – viel braucht‘s schließlich nicht!

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Wie das Fasten unser Mikrobiom stärkt!

Alarm im Darm: Neustart für die Mitte

Es gilt als Zentrum unseres Wohlbefindens – das Mikrobiom. Rund 100 Billionen Bakterien, die uns als Untermieter unseres Darms tagtäglich unter die Arme greifen. Denn ein intaktes Mikrobiom, wie die Medizin die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen bezeichnet, hält uns gesund. Es schützt vor verbreiteten Zivilisationskrankheiten, reduziert die Infektanfälligkeit und bewahrt uns sogar vor depressiven Verstimmungen. Denn was viele nicht wissen: Darm und Gehirn stehen in direktem Austausch miteinander. Gerät das Mikrobiom jedoch durch einseitige Ernährungsgewohnheiten und Stress ins Ungleichgewicht, verliert es seinen weitreichenden Schutz. Die gute Nachricht: Durch pflanzenbasierte Kost und regelmäßige Bewegung halten wir die Helferlein bei Laune und den Darm in Schwung. Wer zudem bewusste Nahrungskarenzen einlegt, stärkt sein Mikrobiom zusätzlich. Denn durch gezieltes Fasten werden schlechte Darmbakterien ausgehungert und gute können sich vermehren.

Er ist ein wahres Wunderwerk der Natur: unser Darm – der maßgebliche Taktgeber unserer Gesundheit. Genau genommen sind es die rund 100 Billionen in unserer Mitte angesiedelten Bakterien, die uns gesund halten.

Zwei bis drei Kilo Bakterien halten uns gesund

Dieses Mikrobiom, wie die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen genannt wird, macht insgesamt zwei bis drei Kilogramm unseres Körpergewichts aus. Doch keine Sorge: Die kleinen Bewohner unserer Mitte sind alles andere als „böse“. Im Gegenteil: Sie greifen uns tagtäglich tatkräftig unter die Arme.

Das Mikrobiom – ein Organ im Darm

Welche bedeutende Rolle diese Bakterien in unserem Leben spielen, haben die letzten Jahre Forschung beeindruckend bewiesen – die Medizin spricht gar von einem „Organ im Darm“. Denn neben der Verdauung von Nahrung haben die kleinen Untermieter einen enormen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit; sie sollen uns vor gängigen Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Übergewicht und Reizdarm schützen.

Das bringt unser Mikrobiom in Ungleichgewicht

Da die Bewohner unserer Mitte in Symbiose mit uns und unserer Umwelt leben, unterliegt die Zusammensetzung unseres Mikrobioms ständigen Schwankungen. So können einseitige Essgewohnheiten, aber auch Umwelteinflüsse, Erkrankungen und Medikamente unser Mikrobiom aus dem Lot bringen. Kommt es zu einem Ungleichgewicht, lassen Verdauungsbeschwerden nicht lange auf sich warten und die Anfälligkeit für Infekte steigt.

Löchriger Darm: Ein Ungleichgewicht mit Folgen

Als Grund dafür konnte die Medizin Entzündungen, die durch dieses Ungleichgewicht entstehen und vor allem in Kombination mit Stress gefördert werden, ausmachen. Es kann zu Schäden an der Darmschleimhaut kommen; der Darm als leistungsstarker Schutz funktioniert nicht mehr optimal und wird durchlässig für fremde Keime und mögliche Krankheitserreger. Die Medizin spricht vom sogenannten „Leaky-Gut-Syndrom“, einem „löchrigen“ Darm.

Wie Darm und Hirn miteinander kommunizieren

Stoffwechselprodukte unserer Darmbakterien bilden neben Nervenbahnen und Darmhormonen die Kommunikationsgrundlage zwischen Gehirn und Darm. Diese sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ beschreibt die Wechselwirkung dieser beiden Organe und zeigt, dass ein gesundes Mikrobiom zudem unser psychisches Wohlbefinden fördert. Die Medizin geht davon aus, dass ein mikrobielles Ungleichgewicht oftmals die Ursache depressiver Verstimmungen ist.

3 Tipps für einen gesunden Darm

Unsere Mitte zu stärken ist daher besonders wichtig. Folgende Punkte tragen zu einer nachhaltigen Darmgesundheit bei:

• Pflanzenbasierte Ernährung

Wer möglichst pflanzenbasiert isst, hält die kleinen Helferlein bei Laune – Pflanzenfasern sind nämlich das Grundnahrungsmittel der Darmbakterien.

• Regelmäßige Bewegung

Bewegungseinheiten in den Alltag zu integrieren erhellt nicht nur die Stimmung, sondern hält auch den Darm in Schwung.

• Achtsames Verhalten bei Beschwerden

Machen sich bereits erste Beschwerden bemerkbar, gilt: Weniger ist mehr! Aktuelle Studien zeigen, dass bereits kurze Phasen der Kalorienbeschränkungen, wie es beispielsweise beim intermittierenden Fasten der Fall ist, die Zusammensetzung des Mikrobioms positiv beeinflussen. Die guten Darmbakterien gewinnen so Überhand, die schlechten werden gewissermaßen ausgehungert.

Wer indessen bewusst längerfristige Nahrungskarenzen einlegt, gibt dem Darm Zeit, sich zu regenerieren. Damit wir Entzündungen und in weiterer Zivilisationskrankheiten, Infekten und sogar depressiven Verstimmungen vorgebeugt.

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Die 7 besten Fasten-Kuren im Überblick

So verzichten Sie richtig!

Keine Frage: Fastenkuren gibt es viele! Doch egal, ob klare Suppe beim Fasten nach Otto Buchinger, Semmeln und Milch nach FX Mayr oder festgelegte Fastenfenster beim intermittierenden Fasten. Ziel einer jeden Fasten-Kur ist ein kalorisches Defizit, das den Organismus in den Zustand der Autophagie versetzt – eine Art Neustart auf zellulärer Ebene. Damit eine Fasten-Kur jedoch tatsächlich erfolgreich ist, sollte man den Organismus in jedem Fall zu Beginn durch eine sanfte Diät auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Während des Fastens hält man sich an die strikten Ernährungsvorgaben der jeweiligen Kur. Geht die Fasten-Kur zu Ende, wird das Fasten gebrochen. In der folgenden Aufbauphase sollte der Organismus langsam durch leichte Kost an die höheren Kalorienmengen herangeführt werden. Welche Fasten-Kur letztlich die richtige ist, muss jeder für sich entscheiden. Fest steht: In der Gruppe – beim geführten Online-Fasten – fällt’s leichter.

Semmeln und Milch, ausschließlich Säfte & Suppe oder bloß Tee? Fastenkuren gibt es mittlerweile viele. So sehr sie sich auch unterscheiden wollen, funktionieren sie am Ende doch alle nach dem gleichen Prinzip – dem bewussten Verzicht.

Die 3 Phasen des Fastens

Jede Fastenkur ist in drei Phasen aufgebaut, die uns dabei helfen, den Effekt zu optimieren und zu verlängern:

• Vorbereiten: Die Vorbereitungsphase wird meist mit einer sanften Diät eingeleitet und endet häufig mit einer Darmreinigung. Abführende Glauber- & Bittersalze oder Einläufe helfen bei der Entleerung.

• Fasten: Anschließend beginnt die Fastenphase, die sich an den Grundsätzen der jeweiligen Kur orientiert. Wichtig ist es, den Körper während dieser Phase mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, um die Entgiftungsorgane wie Darm, Leber, Nieren und Haut bei deren Aufgaben zu unterstützen.

• Aufbauen: In der Aufbauphase wird der Organismus nach dem Fastenbrechen langsam wieder an normale Kost und höhere Kalorienmengen herangeführt. Das hilft, den lästigen JoJo-Effekt, wie man ihn von Diäten kennt, zu vermeiden.

Los geht‘s: Die 7 Fastenkuren im Check

1. Heilfasten nach Buchinger

Das vom deutschen Arzt Otto Buchinger begründete Heilfasten erlaubt maximal 250 Kalorien pro Tag, die durch klare Suppe, verdünnte Säfte und Tee zu sich genommen werden dürfen – das entlastet den Stoffwechsel. Leberwickel, leichte Gymnastik und Spaziergänge optimieren den Effekt.

2. Modifiziertes Fasten

Wie auch beim Heilfasten, sind hierbei 250 Kalorien pro Tag erlaubt. Zugeführt werden diese durch Proteinshakes, die zudem hochwertige Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren enthalten. Durch den hohen Eiweißgehalt wird Muskelmasse erhalten und der Fettabbau gefördert.

3. Fasten nach FX-Mayr

Neben Buchinger war es der gebürtige Wiener Franz Xaver Mayr, der Fasten im 20. Jahrhundert populär machte. Seine Kur erlaubt trockene Semmeln (sie müssen drei Tage alt sein) sowie Milch und ist damit besonders bei Verdauungsbeschwerden geeignet. Jeder Bissen muss solange gekaut werden, bis sich ein süßlicher Geschmack einstellt – dazu gab es einen Löffel Kuhmilch. Wichtig: Macht sich ein Sättigungsgefühl bemerkbar, ist Schluss. Heute kann die Kuh- durch Pflanzenmilch ersetzt werden und statt Weizensemmeln gibt es welche aus Dinkel, Roggen oder Buchweizen. Achtung: Bedenken Sie die eingeschränkte Vitaminzufuhr.

4. Wasser- oder Tee-Fasten

Hierbei wird gänzlich auf feste Nahrung verzichtet. Getrunken wird ausnahmslos Tee und/ oder stilles Wasser. Diese Formen des Fastens gelten als Königsdisziplin, sollten allerdings nur von wirklich gesunden Menschen durchgeführt werden. Das Null-Fasten überführt den Organismus bestmöglich in den Zustand der Autophagie. Achtung: Vitamine & Co. bleiben auf der Strecke.

5. Saftfasten

Neben stillem Wasser, ungesüßtem Tee und klarer Suppe gibt es frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte. Diese dürfen mit etwas Öl (z.B. Leinöl) vermischt werden, um die Aufnahme der Nährstoffe zu optimieren. Wichtig: Die Säfte schluckweise zu sich nehmen – sie zu löffeln, hilft.

6. Früchtefasten

Dabei handelt es sich um eine modifizierte Form des Saftfastens, die für all jene ideal ist, die nicht aufs Kauen verzichten möchten.

7. Intervallfasten

Beim sogenannten intermittierenden Fasten, dem aktuellen Trend unserer Zeit, ist alles erlaubt – vorausgesetzt, man fastet nicht gerade. Die gängigsten Formen sind das 16:8- bzw. das 18:6-Fasten, wobei entweder 16 oder 18 Stunden pro Tag gefastet wird. Die Intervalle können beliebig festgelegt werden, wodurch sich das Intervallfasten perfekt in jeden Alltag integrieren lässt. Eine ideale Dauerlösung.

Fasten in der Gruppe – gemeinsam ist‘s leichter!

Egal, für welche Fasten-Kur man sich letztlich entscheidet – jede funktioniert nach dem gleichen Prinzip und erfordert Willenskraft und Durchhaltevermögen. Deshalb empfiehlt sich prinzipiell das gemeinschaftliche, ambulante Fasten, bei dem man sich einmal täglich zum Austausch trifft. Eine corona-konforme Alternative bieten speziell geführte Online-Fastenkurse. Sie helfen, das geplante Vorhaben auch tatsächlich zu Ende zu bringen. Wer sich zudem an die drei Phasen des Fastens hält, wird schon bald mit neuem Lebensgefühl belohnt werden.